Emziren Anneler İçin Beslenme Rehberi: Bebeğinizin Sağlığına Katkı Sağlayın
Anneliğe onu ilk hissettiğiniz gün başlamış olsanız da emziklilik süreciyle yeni hayatınıza adım atarsınız. Bakım veren ebeveyn olmak en önemli ve zor rollerden biridir. Ancak sevgi ile tüm zorlukları aşabilirsiniz. Bu süreçteki beslenmeniz hem kendiniz hem bebeğiniz için oldukça önemlidir. Bakım veren ebeveyn olarak bebeğinizi beslerken onunla besinlerinizi paylaşırsınız. Bu paylaşım, bebeğinizin büyüme ve gelişimine katkı sağlarken aranızda harika bir bağın kurulmasına katkı sağlayacaktır.
Sağlık hakkı, sadece “fiziksel iyilik halini” değil aynı zamanda” ruhsal ve sosyal refahı” da içeren bir kavramdır. Kadınların sağlık hizmetlerine erişimi, toplumsal cinsiyet normlarından kaynaklanan engellerle karşı karşıyadır. Özellikle kadınların cinsel sağlık ve üreme sağlığı, bireysel sağlık durumlarından çok daha fazlasını içermekte olup toplumun genel sağlığı için kritik bir öneme sahiptir.
EMZİRMEK ENERJİ HARCATIR
Emziren kadınlarda, emzirme sıklık ve miktarına bağlı olarak enerji harcaması artmaktadır. Bu nedenle emziklilik sürecinde ağırlık kaybı için besin alımını “gereğinden fazla” kısıtlamak yerine emzirmek ve sağlıklı beslenmek öncelikli olmalıdır. Sütü ile bebeğin ihtiyacını tamamen karşılayan bir kadın günde ortalama 700-800 ml süt salgılar. Bu sütün karşılığı olan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı, normal gereksinmeye ek yapılarak artırılmalıdır. Emziren bir kadın günde ortalama 500 kalori fazladan harcamaktadır.
ANNE SÜTÜ MİKTARI KADAR KALİTESİ DE ÖNEMLİ
Anneleri tedirgin eden konulardan biri “Sütüm yetecek midir?”. Anne sütü miktarı yalnızca beslenme ile ilişkili değildir. Anne sütü miktarını arttırmak için bebekle ten tene temas, düzenli emzirme /memeyi boşaltma, yeterli su tüketimi ve yeterli besin alımı en önemli noktalardandır. Buna ek olarak kaliteli bir süt için kişiye özgü bir beslenme planı yapılmalıdır.
-Yeterli miktarda anne sütü üretimi için en az 3-4 litre sıvı alımı sağlanmalıdır. Su tüketimine ek komposto, hoşaf gibi içecekler sıvı alımına katkı sağlayabilir.
-Anne sütü arttırıcı olduğu iddia edilen çay /gıdaların içeriği iyi incelenmelidir. Doktor/diyetisyeninize danışmadan bu tarz gıdalar kullanılmamalıdır.
TATLI ANNE SÜTÜNÜ ARTIRIR MI ?
Şekerli besinlerin anne sütünü çoğalttığına dair yaygın bir görüş bulunmaktadır oysa ki şekerli besinler su tüketimini artırma yolu ile anne sütünü artırabilir ancak tek başlarına böyle bir etkileri yoktur. Bu nedenle su tüketiminizi ve sıvı alımınızı artırmanız yeterlidir.
- Burcu NEGİZSOY ÖĞRETİCİ
- Diyetisyen Psikolog
BOLCA YEŞİLLİK, SEBZE VE MEYVE İHMAL EDİLMEMELİDİR
ANNE SÜTÜ KALİTESİ İÇİN YETERLİ PROTEİN ÖNEMLİ
Kaliteli bir anne sütü, bebeğin tüm ihtiyaçlarını ilk 6 ay tek başına karşılamaktadır. Bu da annenin günlük protein ihtiyacını günde ortalama 20 gram kadar arttırmaktadır. Sabah kahvaltılarda yumurta, peynir gibi ara öğünlerde süt, yoğurt, ayran, kefir gibi akşam veya öğle yemeklerinde ise et, tavuk, balık gibi protein kaynaklarına kişiye özel porsiyonlarda yer verilmelidir.
OMEGA-3 SÜTÜN KALİTESİNİ ARTTIRIYOR
Omega-3 den zengin beslenme bebeğin zihinsel gelişimine katkıda bulunacaktır. Omega-3 balıklarda yüksek oranda bulunduğu için haftada 2 defa balık tüketimi gerekir. Balık tüketirken cıva içeriği yüksek olan derin su balıklarından kaçınmak gerekir. Somon, levrek, hamsi, sardalya cıva oranları düşük olduğu için güvenli bir şekilde tüketilebilir.
D VİTAMİNİ İÇİN AÇIK HAVA ŞART
Bebeğinizle yapacağınız açık hava yürüyüşlerinde el bilek içlerini güneşe doğru 10-15 dakika döndürmek D vitamini alımı için önemlidir. Ancak D vitamini seviyeleri düzenli takip edilmeli, eksikliği durumunda hekim tarafından ek unsurlarla takviye edilmelidir.
VİTAMİN VE MİNERAL TAKVİYESİ ALMALI MIYIM ?
KAFEİN MESELESİ
Çay, kahve gibi kafein kaynaklarının gereğinden fazla kullanımı bebekte huzursuzluğa neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Emziklilerde günlük kafein tüketimi 200-300 mg’ı aşmamalıdır. (2-4 bardak çay/2 fincan kahve/ 250 g çikolata)
KALSİYUM ALIMINI ARTTIRIN
Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir tüketimi sağlanmalı koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan kalsiyum ile kalsiyum alımı desteklenmelidir. Günde 2-3 porsiyon süt ve ürünü tüketimi sağlanabilir. (1 porsiyon : 1 su bardağı süt/ayran/kefir veya 4 yk yoğurt veya 2 parmak kalınlığında bir dilim peynir )
AZ VE SIK BESLENME ŞEKER DENGENİZİ SAĞLAR.
Emzirdikçe enerji harcaması ile hipoglisemi/şeker düşüklüğü yaşamanız muhtemeldir. Bu nedenle ara öğünler yapmaya özen gösterin. Ara öğünlerinizde süt grubundan besinler ile meyve –kuruyemişler birleştirilebilir. Yoğun açlık hissedildiğinde peynir-ekmek gibi basit ara öğünler de tercih edilebilir.
EMZİREN ANNELER DİYET YAPABİLİR Mİ ?
Zayıflama amacıyla düşük kalorili bir diyet yapılmamalıdır. Bu süt miktarı ve kalitesini olumsuz etkilemektedir. Ancak diyet demek zayıflamak demek değildir. Emziklilik diyetinde annenin ve bebeğin yeterli ve dengeli beslenmesi sağlanmalıdır. Bu süreçte ağırlık kaybı olabilir ancak ağırlık kaybının hızı ve yönetimi bir diyetisyen tarafından takip edilmelidir.
